Wie man Koffein einnimmt, um seine Konzentration auf einfache Weise zu verdoppeln.

Studien haben gezeigt, dass Koffein das stärkste Mittel ist.

Vorhin habe ich eine Lektion darüber gegeben, wie man seine Konzentration verbessern kann.
How to Improve Your Concentration FourfoldIn diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie Koffein als bequemere Methode zur Verbesserung Ihrer Konzentration einsetzen können.
Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die als “gut für das Gehirn” angepriesen werden, hat sich in Wirklichkeit kein anderer Inhaltsstoff als so wirksam erwiesen wie Koffein.
So hat beispielsweise Piracetam, das als “intelligente Droge” zur legalen Steigerung der Konzentration angepriesen wurde, nachweislich nur vermutete Wirkungen, und Ginkgo-Biloba-Extrakt ist außer bei leichter Demenz nutzlos, so dass es für den Durchschnittsbürger keinerlei Nutzen hat, es zur Steigerung der Konzentration einzunehmen.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineAber Koffein ist anders.
Die Vorteile wurden in mehreren Studien bestätigt, und die wissenschaftliche Gemeinschaft ist sich einig, dass dies der Fall ist.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Die Einnahme von 150-200 mg Koffein verringert die Müdigkeit und verbessert die Aufmerksamkeitsspanne in etwa 30 Minuten.
• Die Auswirkung von Koffein auf die Konzentration wird auf etwa 5 % des Ausgangswertes geschätzt.

Obwohl es Unterschiede in den detaillierten Werten gibt, scheint im Grunde nur der Konsum des Koffeins einer Dose Kaffee die Konzentration zu verbessern.
Ein Anstieg der Konzentration um etwa 5 % mag nicht viel klingen, ist es aber nicht.
In einer deutschen Studie mit 39 Schachspielern waren diejenigen, die 200 mg Koffein zu sich nahmen, einheitlich konzentrierter und hatten eine um 6-8 % höhere Gewinnquote als die Placebogruppe.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialWenn wir diese Verbesserung auf ein reales Spiel anwenden, ist sie vergleichbar mit einem Anstieg der Weltrangliste im Schach von 5000 auf 3000.
Selbst wenn der Unterschied nur ein paar Prozent beträgt, ist der realistische Ertrag unermesslich.

Wenn Sie die fünf Prinzipien befolgen und Ihre Trinkgewohnheiten ändern, können Sie die erregende Wirkung Ihrer Konzentration maximieren!

Allerdings hat Koffein eine starke Wirkung auf das Gehirn, so dass es mit Vorsicht zu genießen ist.
Es ist leicht, unvorsichtig zu sein, weil es uns so vertraut ist, aber wenn es falsch verwendet wird, wird die Wirkung um die Hälfte reduziert, und es gibt viele Fälle von unerwünschten Nebenwirkungen.
Beachten Sie bei der Verwendung von Koffein die folgenden Punkte.

Trinken Sie nicht mehr als zwei Kannen Kaffee (400 mg Koffein) auf einmal.

Die meisten Studien zeigen, dass die Wirkung von Koffein nach 300 mg nachlässt, und dass ab 400 mg Nebenwirkungen auftreten.
Insbesondere verstärkte Ängstlichkeit und Unruhe, Kopfschmerzen und ein vermindertes Kurzzeitgedächtnis.
Obwohl es schwierig ist, eine allgemeine Aussage zu treffen, da die Koffeinempfindlichkeit von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist, wird empfohlen, nicht mehr als zwei Kannen Kaffee auf einmal zu trinken.

Geben Sie Milch oder Sahne in Ihren Kaffee.

Ich habe eine natürliche Schwäche für Koffein, und schon ein wenig Kaffee macht mich nervös. ……
Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, können Sie auch Milch oder Sahne in Ihren Kaffee geben.
Der Fettgehalt trägt dazu bei, die Aufnahme von Koffein zu beruhigen, das das Gehirn leicht aufweckt.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Sie können alles trinken, was Fett enthält, also können Sie schwarzen Kaffee auch auf andere Weise mit Joghurt oder Käse kombinieren.

Trinken Sie 90 Minuten nach dem Aufwachen kein Koffein.

Viele Menschen wachen mit einer Tasse Kaffee auf, aber das ist keine gute Idee, wenn es um die Verbesserung der Konzentration geht.
Das liegt daran, dass der menschliche Körper gegen 6 Uhr morgens das Erregungshormon Cortisol ausschüttet, das uns allmählich wach macht.
Es ist sozusagen ein natürliches Alarmsystem.
Wenn Sie jedoch direkt nach dem Aufwachen Koffein trinken, ist die Kombination aus der stimulierenden Wirkung des Cortisols und der stimulierenden Wirkung auf das Gehirn zu stark, und Sie werden eher Nebenwirkungen wie erhöhte Herzfrequenz, Unruhe und ein erhöhtes Risiko für Kopfschmerzen erfahren.
Normalerweise beginnt der Kortisolspiegel innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen zu sinken, so dass es besser ist, nach dieser Zeit Kaffee zu trinken.
Sie können die Vorteile von Koffein nutzen, ohne die Erregungsfunktion von Cortisol zu gefährden.

Mit 2BAlert, einem von der U.S. Army entwickelten Planungsdienst

Der beunruhigendste Aspekt des Koffeinkonsums ist die Menge und der Zeitpunkt der Einnahme.
Erstens: Wenn Sie zu viel Koffein zu sich nehmen, entwickelt Ihr Gehirn allmählich eine Toleranz gegenüber dem Koffein, und es verliert an Wirkung.
Bei Koffeinliebhabern ist es üblich, dass die Wirkung von Energydrinks durch ständiges Trinken nachlässt, so dass sie mehr davon konsumieren, um wieder wach zu werden.
Auch das Timing ist sehr wichtig. Wenn Sie Kaffee in unregelmäßigen Abständen trinken, ohne darüber nachzudenken, wird der Nutzen des Koffeins geschmälert.
Wenn Sie mehr Koffein zu sich nehmen, wenn Ihr Blutspiegel auf dem Höchststand ist, kann Ihr Körper die Inhaltsstoffe nicht verarbeiten.
Um die anregende Wirkung der Konzentration zu maximieren, müssen Sie die Halbwertszeit von Koffein kennen und gleichzeitig moderate Mengen davon zu sich nehmen.
Hier kann “2BAlert” eingesetzt werden.
Hierbei handelt es sich um einen Webdienst eines Forschungsinstituts der US-Armee, der entwickelt wurde, um die gleichzeitige Koffeinaufnahme auf ein Minimum zu reduzieren und die stimulierende Wirkung zu maximieren.
Sie untersucht frühere Forschungsergebnisse über Koffein und fasst sie in einem Algorithmus zur Maximierung der Stimulationswirkung zusammen.
Es wurden Experimente durchgeführt, um die Gültigkeit dieser Aussage zu bestätigen, und es ist überraschend zu erfahren, dass Probanden, die 2BAlert verwendet haben, ihre Konzentration um 10 bis 64 % steigern und auch ihren Koffeinkonsum um 65 % reduzieren konnten.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert kann von jedem genutzt werden, der sich mit einer E-Mail-Adresse registriert.
Sobald Sie auf die Website zugegriffen haben, geben Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeit für die vorangegangene Nacht in den Abschnitt “Schlafzeitplan” auf der rechten Seite des Bildschirms ein.
In der Spalte “Zeitplan” am unteren Rand des Bildschirms sehen Sie dann die Zeiten und Mengen, zu denen Sie Koffein trinken sollten.
Der Algorithmus bestimmt also die optimale Koffeinmenge auf der Grundlage des Schlafdefizits einer Person.
Wenn Sie bisher unbedacht Kaffee getrunken haben, versuchen Sie “2BAlert”, um die beste Art des Koffeinkonsums zu bestimmen.
Sie werden die anregende Wirkung von Koffein mehr als je zuvor nutzen können.

Getränk mit Theanin, einem entspannenden Inhaltsstoff von grünem Tee.

Theanin ist eine Art von Aminosäure, die in grünem Tee enthalten ist.
Es ist seit langem für seine entspannenden Eigenschaften bekannt. Nach der Einnahme von 50 bis 200 mg erhöhen sich die Alphawellen innerhalb von etwa 40 Minuten, und man beginnt sich ruhiger zu fühlen.
In den letzten Jahren hat sich nämlich herausgestellt, dass diese Kombination von Theanin und Koffein die Konzentration fördern kann.
In einem von der Universität Peradeniya durchgeführten Experiment konnten sich Probanden, die gleichzeitig Theanin und Koffein einnahmen, um 4 % besser konzentrieren als die Gruppe, die nur Koffein zu sich nahm.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Es wird angenommen, dass dieses Phänomen auf die entspannende Wirkung von Theanin zurückzuführen ist.
Das Theanin hat wohl die Nebenwirkungen des Koffeins aufgehoben und dafür gesorgt, dass ich mich angenehm wach fühlte.
Es handelt sich um ein Experiment in kleinem Maßstab, das einen Folgetest erfordert, aber es ist einen Versuch wert, wenn Sie Ihre Konzentration steigern wollen.
Die für das Experiment verwendeten Inhaltsstoffe waren 200 mg Koffein und 160 mg Theanin.
Diese beiden Inhaltsstoffe sind auch in grünem Tee enthalten, aber wenn man die gleiche Wirkung wie im Experiment erzielen will, müsste man etwa 6 bis 10 Tassen auf einmal trinken.
Es ist zwar nicht unmöglich, aber es kann schwierig sein, die Konzentration mit handelsüblichen Tees zu verbessern.
Daher wird die Verwendung von Ergänzungsmitteln empfohlen, wenn Sie das Experiment reproduzieren wollen.
Sowohl Koffein als auch Theanin werden in Form von Kapseln verkauft; suchen Sie also im Internet danach.