Gesundheitstipps, an die man nicht glauben sollte: kohlenhydratarme Ernährung

Im Fernsehen und in Zeitschriften werden jeden Tag neue Gesundheitsmethoden vorgestellt und wieder verworfen.
Die Inhalte reichen von offensichtlich zweifelhaften bis hin zu solchen, die von aktiven Ärzten abgesegnet wurden.
Wenn Sie einen Arzt sehen, der es empfiehlt, könnten Sie versucht sein, es zu versuchen.

Doch egal, wie fachkundig das Gutachten auch sein mag, man sollte ihm nicht einfach glauben.
Die einzige Möglichkeit, sich in die richtige Richtung zu bewegen, ist die ständige Überprüfung der einzelnen Daten anhand der wissenschaftlich ermittelten Zuverlässigkeit der Studie.

Daher werden wir uns auf Gesundheitspraktiken konzentrieren, die oft von professionellen Ärzten im Fernsehen und in Zeitschriften empfohlen werden, und die “eigentlich unbegründet” oder “gefährlich” für den Körper sind.
In diesem Artikel möchte ich die Ergebnisse einer Studie über “kohlenhydratreduzierte Diäten” im Besonderen vorstellen.

Ist die Einschränkung von Zucker die wirksamste Gesundheitsmethode?

Die “kohlenhydratreduzierte Diät” ist inzwischen zu einer Standardmethode für Gesundheit und Ernährung geworden.
“Viele Menschen behaupten, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten die beste Diät ist, und einige Ärzte sagen, dass sie die Stimmung verbessert, wirksam bei der Behandlung von Krebs ist und mehr Energie verleiht.

In der Tat ist es sehr einfach, auf gesunde Weise abzunehmen, indem man einfach auf Kohlenhydrate verzichtet und den Hunger reduziert.
In den letzten Jahren wurden kohlenhydratreduzierte Diäten mit großem Erfolg von Diätservices übernommen.

Bei so viel Unterstützung und Ergebnissen scheint es sicher zu sein, dass die Kohlenhydratbeschränkung die wirksamste Gesundheits- und Diätmethode ist.
Inwieweit ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung eine wissenschaftlich anerkannte Methode?

Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Gewichtsabnahme sind die gleichen wie bei anderen Diätmethoden.

Betrachten wir zunächst die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung für die Gewichtsabnahme.
Die derzeit zuverlässigste Studie ist eine große Veröffentlichung der Universität Toronto aus dem Jahr 2014.
Dies basiert auf einer Analyse von 7286 qualitativ hochwertigen Daten aus einer großen Zahl früherer Ernährungsstudien.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Insgesamt wurden 11 verschiedene Diäten verglichen, darunter eine kohlenhydratreduzierte, eine fettarme, eine kalorienreduzierte und eine eiweißreiche Diät.
Sie haben unter den vielen Diäten diejenige ausgewählt, mit der Sie am meisten abnehmen können.
Die Ergebnisse waren wie folgt.
Nach 12 Monaten Diät werden Sie die gleiche Menge an Gewicht verlieren, egal welche Diät Sie anwenden. Es gibt keinen Unterschied bei den Diätmethoden.
Egal, welche Diät Sie anwenden, Sie werden in einem Jahr die gleiche Menge an Gewicht verlieren.
Einige Befürworter einer kohlenhydratreduzierten Ernährung meinen, dass sie sich keine Gedanken über Kalorien machen müssen.

Wenn ich das sage, höre ich manchmal Einwände wie: “Eine Super-Kohlenhydratbeschränkung sollte einen großen Unterschied machen.
Die “Super-Kohlenhydrat-Restriktion” ist eine Methode, bei der die Menge an Kohlenhydraten noch stärker reduziert wird als bei einer typischen kohlenhydratreduzierten Diät, wobei in der Regel weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien angestrebt werden.
Viele Experimente haben jedoch gezeigt, dass selbst eine extrem kohlenhydratarme Ernährung keine bemerkenswerten Ergebnisse bringt.
In einem Experiment, das 2006 von einer australischen Regierungsbehörde durchgeführt wurde, wurden beispielsweise Menschen mittleren Alters in den 50ern in zwei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die eine Diät mit 4 % Zucker zu sich nahmen, und diejenigen, die eine Diät mit 40 % Zucker zu sich nahmen.
Die Kalorien der Diät wurden auf 1500 kcal pro Tag ausgerichtet, und wir prüften, welchen Unterschied 8 Wochen ausmachen würden.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Ein Zuckergehalt von 4 % ist eine Einschränkung, bei der man keinen Reis und kein Brot mehr essen kann und fast nur noch grünes und gelbes Gemüse zu sich nehmen kann.
Dies ist eine sehr harte Super-Kohlenhydratbeschränkung.

Nach 8 Wochen konnte ich jedoch keinen Unterschied feststellen.
Unabhängig davon, ob ich die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzierte oder regelmäßig Kohlenhydrate aß, wurde mein Körperfett in beiden Fällen auf dieselbe Weise reduziert.

Mit anderen Worten: Das Wichtigste bei einer Diät ist, sich an die erste Methode zu halten, die man wählt, und nicht nach anderen Methoden zu suchen.
Es gibt keinen Grund, sich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung zu zwingen, wenn Sie gerne weißen Reis und Brot essen.

Warum scheint die Einschränkung von Kohlenhydraten zu funktionieren?

Einige von Ihnen haben vielleicht die folgenden Fragen.
Ich habe in Büchern und im Fernsehen Daten gesehen, die besagen, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten wirksam zur Gewichtsabnahme ist, aber ist das nicht richtig?

Der Grund für diese Diskrepanz ist, dass bei den meisten Experimenten zu kohlenhydratarmen Diäten die Kalorien nicht berücksichtigt werden.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wollen die Auswirkungen von “Kohlenhydratrestriktion” und “fettarmer Ernährung” für Person A und Person B vergleichen.
In einem echten Experiment hätten wir natürlich viel mehr Teilnehmer, aber der Einfachheit halber werden wir uns auf eine Diät für zwei Personen konzentrieren.
Zu diesem Zeitpunkt werden in den meisten Experimenten die folgenden Anweisungen an zwei Personen gegeben.

• Anweisungen für Frau A: Reduzieren Sie den Zucker und lassen Sie sie so viel essen, wie sie möchte.
• Anweisungen für Herrn B.: Reduzieren Sie das Fett und lassen Sie ihn so viel essen, wie er möchte.

Man reduziert entweder den Zucker- oder den Fettgehalt und lässt die Menschen essen, bis sie satt sind, ohne sich Gedanken über den täglichen Kalorienbedarf zu machen.
Interessanterweise ist es bei derartigen Experimenten oft so, dass die Kohlenhydratbeschränkung eher zu einem Gewichtsverlust führt.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Es gibt viele Theorien darüber, warum dies der Fall ist, aber zwei der populärsten sind die folgenden.

1. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate wird die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise verringert, da man sich in der Nahrungsaufnahme einschränkt.
2. Durch die Verringerung der Kohlenhydrate wird die Menge an Eiweiß erhöht, was den Appetit zügelt.

Die erste Theorie bedarf keiner näheren Erläuterung.
Wenn Sie Zucker reduzieren wollen, müssen Sie Grundnahrungsmittel wie Reis und Brot einschränken, was natürlich Ihre Gesamtkalorienaufnahme verringert.

Man nimmt nicht ab, weil man den Zucker reduziert, sondern weil man indirekt die Kalorien reduziert.

Schließlich verlieren Sie indirekt Kalorien.

Eine andere populäre Idee ist, dass dies auf eine erhöhte Aufnahme von Eiweißquellen wie Eiern und Fleisch zurückzuführen ist und nicht auf eine Abnahme der Kohlenhydrate.
Viele Studien haben nämlich gezeigt, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils in der Ernährung den Appetit vorübergehend verringern kann.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Beide Theorien beruhen auf unterschiedlichen Mechanismen, aber die Schlussfolgerung bleibt dieselbe.
Die Reduzierung des Zuckers an sich hat keinen magischen Effekt auf die Gewichtsabnahme, aber sie reduziert indirekt die Kalorien, weshalb man abnimmt.

Wie die oben erwähnte Studie jedoch zeigt, ändern sich die Ergebnisse nach einem Jahr nicht mehr, egal welche Diät Sie einhalten.
Eine qualitativ hochwertige Arbeit, die 2014 von der Universität Stellenbosch in Südafrika veröffentlicht wurde, kam nach der Auswertung von Daten von etwa 3 000 Personen zu dem Schluss, dass
In der Studie, in der fettleibige Erwachsene zwei Jahre lang beobachtet wurden, wurde bei gleicher täglicher Kalorienzufuhr kein Unterschied zwischen einer kohlenhydratarmen und einer ausgewogenen Ernährung (mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten) in Bezug auf die Gewichtsabnahme oder das Auftreten von Herzerkrankungen festgestellt.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Auch hier gilt: Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr gleich halten, egal ob Sie weniger oder mehr Kohlenhydrate essen, werden Sie keinen Unterschied bei Ihrer Gewichtsveränderung feststellen.
Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren, beides auf dieselbe Weise.

Kurz gesagt, der Schlüssel zu einer Diät ist es, die Gesamtkalorienzahl so zu reduzieren, dass es für Sie so einfach wie möglich ist.
Egal, ob es sich um Kohlenhydrate oder Fette handelt, wenn Sie die Menge der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung um 100 bis 150 kcal pro Mahlzeit reduzieren, wird Ihr Körperfett auf natürliche Weise abnehmen.

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich sicher?

Betrachten wir als Nächstes Behauptungen wie “Zuckerreduzierung macht Sie gesünder”.
Gegenwärtig ist die Welt der kohlenhydratreduzierten Diäten in zwei Lager geteilt: Befürworter und Gegner.
Die Befürworter behaupten, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten verschiedenen Krankheiten vorbeugen kann, während die Gegner sagen, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Nährstoff sind und eine langfristige Praxis gefährlich ist.

Leider sind die Ergebnisse derzeit ungünstig für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung.
Eine der berühmtesten ist eine Veröffentlichung des International Medical Research Center in Japan aus dem Jahr 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Das Forschungsteam wählte 17 Studien aus der bisherigen Datenbank aus.
Die Daten von etwa 270.000 Personen wurden sorgfältig untersucht, um den Zusammenhang zwischen einer kohlenhydratarmen Ernährung und der Sterblichkeit zu ermitteln.
Obwohl es keinen Vergleich der Kalorienzufuhr gibt, ist dies derzeit die zuverlässigste Schlussfolgerung.

Die Ergebnisse waren unmissverständlich: “Eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht die Gesamtsterblichkeitsrate um das 1,3-fache.
Darüber hinaus steigt die Sterblichkeitsrate, wenn die kohlenhydratarme Diät länger als fünf Jahre durchgeführt wird.
Schließlich sollten wir Kohlenhydrate als unverzichtbare Nahrung für den Menschen betrachten.

Unmittelbar nach der Veröffentlichung dieser Studie gab es übrigens viele Einwände von Befürwortern der Kohlenhydratbeschränkung.
So schrieb beispielsweise ein Arzt in seinem Blog: “Die Papiere (die zu dem Schluss kommen, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten die Sterblichkeit erhöht) sind ein Sammelsurium ausgewählter Referenzen.
Kurz gesagt, dieses Papier ist schlecht, weil es minderwertige Daten enthält.

Diese Meinung ist jedoch eine Tyrannei, die unseren Blick auf die Daten verdreht.
Natürlich ist es besser, nur qualitativ hochwertige Forschungsergebnisse zu verwenden, aber es gibt immer eine Grenze für die Genauigkeit des Experiments, so dass immer auch einige Daten von geringer Qualität darunter sind.

Wenn wir eine große Anzahl von Arbeiten zusammenstellen und Schlussfolgerungen ziehen, stufen wir daher die Qualität der einzelnen Studien ein und geben den qualitativ besseren Daten mehr Gewicht.
Auch dann wird es Fehler geben, aber die Gesamtaussage wird in die richtige Richtung gehen.

Ich weiß nicht, inwieweit dieser Arzt seinem eigenen Gegenargument Glauben schenkt, aber auf jeden Fall ist eine langfristige kohlenhydratarme Ernährung derzeit nicht zu empfehlen.
Selbst wenn Sie es versuchen wollen, ist es am besten, wenn Sie es auf einige Monate beschränken.