Ein Ernährungstagebuch ist die beste Lösung zur Verbesserung der Konzentration.

Wie Sie sich feste Essgewohnheiten aneignen, die es Ihnen erleichtern, die Kontrolle über Ihre Sucht nach Junkfood zu verlieren.

Im letzten Artikel habe ich eine Diät zur Verbesserung der Konzentration vorgestellt.
Die magische Diät, die die Gehirnfunktion allein durch Essen verbessert
Außerdem habe ich den folgenden Artikel darüber geschrieben, was Sie als Voraussetzung für die Konzentration wissen sollten.
Wie Sie Ihre Konzentration um das Vierfache verbessern können
Ich möchte noch einmal die Metapher von der Bestie und dem Trainer verwenden.
Folgt man der Erklärung im obigen Artikel, so entspricht das Tier dem “Impuls” oder “limbischen System” und der Trainer der “Vernunft” und dem “präfrontalen Kortex”.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, sollten Sie als Nächstes versuchen, sie aufzuzeichnen.
Führen Sie täglich Buch darüber, wie gut Sie “MIND” praktizieren, damit Sie die Ergebnisse sehen können.
Es mag lästig erscheinen, aber die Auswirkungen von “MIND” werden sehr unterschiedlich sein, wenn Sie es nicht aufzeichnen.
Als Beispiel sei hier eine Studie der Universität Sheffield angeführt.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Dabei handelt es sich um eine Meta-Analyse, die die Daten von 19 951 Personen aus früheren Studien über die “Auswirkungen des Führens von Aufzeichnungen” statistisch aufbereitet hat und eine hohe wissenschaftliche Glaubwürdigkeit besitzt.

Die Studie konzentrierte sich auf die Frage “Verbessern Schallplatten die Gesundheit?” und überprüfte ihre Auswirkungen auf Gewichtsabnahme, Raucherentwöhnung und Ernährungsumstellung.
Daraus habe ich vor allem zwei Dinge gelernt.

• Je mehr Sie Ihre täglichen Aktivitäten im Auge behalten, desto gesünder werden Sie sich ernähren.
• Je öfter Sie aufzeichnen, desto besser werden Ihre Essgewohnheiten sein.

Sie werden definitiv mehr Ergebnisse erzielen, wenn Sie jeden Tag eine Art von Daten aufbewahren.
Die statistische Effektgröße ist recht hoch, und es handelt sich um eine sehr wirksame psychologische Technik.
Der Grund für die hohe Wirksamkeit der Platte liegt in der Eigenschaft des Tieres, schwierige Dinge nicht zu mögen.
Für ein Tier, das Klarheit bevorzugt, ist eine “gehirngesunde Ernährung” zu abstrakt, und das größte Problem ist, dass “MIND” eine gewisse Zeit braucht, um zu wirken.
Diese Tatsache ist für ein Tier, das nur eine kurzfristige Perspektive hat, schmerzhaft und verursacht das Gefühl: “Wäre es nicht besser, etwas zu essen, das leichter Kalorien liefert? oder “meine übliche Ernährung ist gut genug”.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Bestie nicht an langfristigen Zielen interessiert ist und das Ziel “MIND” bald vergessen wird.
Es spielt keine Rolle, wie oft der Trainer sagt: “Ich werde deine Konzentration verbessern! Egal, wie oft der Trainer sagt: “Steigere deine Konzentration”, das Tier wird fragen: “Warum sollte ich meine Ernährung ändern? Das ist das Ende der Geschichte.
Bald werden Sie wieder in die Macht der Bestie hineingezogen und kehren zu Ihrer ursprünglichen Ernährung zurück.
Mit der “Platte” werden diese Probleme gelöst.

Wenn Sie über Ihre täglichen Aktivitäten Buch führen, können Sie Ihre Fortschritte klar erkennen und haben die nötige Energie, um auf die Wirkung zu warten.
Jedes Mal, wenn Sie ein Ziel aufzeichnen, wird das Vorhandensein des Ziels der Bestie mitgeteilt, so dass es kein Problem gibt, es zu vergessen.
Wenn Sie ohne Schwierigkeiten mit dem “MIND” weitermachen können, gibt es kein Problem, aber nur wenige Menschen werden in der Lage sein, ihre tief verwurzelten Essgewohnheiten sofort zu ändern.
Wir hoffen, dass Sie die Kraft der Aufzeichnungen in Ihren Lebensstil einbeziehen werden.

Das Einkreisen der “geschützten Tage” im Kalender kann helfen.

Schauen wir uns auch eine bestimmte Aufzeichnungsmethode an.
“Es gibt mehrere Aufnahmemethoden, die die Wirksamkeit von MIND erhöhen können, aber hier sind drei der gebräuchlichsten, in der Reihenfolge ihres Niveaus.
Wenn Sie mit dem Aufnahmeprozess nicht vertraut sind, sollten Sie zunächst mit dem einfachen Teil beginnen.

Stufe 1: Einfache Prüfung

Am einfachsten ist es, wenn Sie die Tage in Ihrem Kalender einkreisen, an denen Sie die “MIND”-Leitlinien befolgen konnten.
Das allein macht es Ihnen leichter, den Überblick zu behalten, wo Sie stehen und was Ihr Ziel ist, und es motiviert das Tier.

Sie können nur die Tage einkreisen, an denen Sie keine Lebensmittel gegessen haben, die schlecht für Ihr Gehirn sind.
Es ist wichtig, die Nährstoffzufuhr für das Gehirn zu erhöhen, aber zuvor wurde festgestellt, dass die Konzentration leichter zu erreichen ist, wenn man die Menge an Nahrungsmitteln, die schlecht für das Gehirn sind, reduziert.

Viele Daten zeigen auch, dass handschriftliches Schreiben auf Papier effektiver ist als digitales.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Wenn Sie ein Lieblingsnotizbuch oder einen Lieblingskalender haben, verwenden Sie diesen.

Sie können aber auch ein digitales Gerät verwenden, wenn Ihnen das Aufnehmen zu mühsam ist.

Ebene 2: MIND-Anzeigetafel

Mit dieser Methode wird bewertet, wie gut Sie die MIND-Leitlinien bei Ihrer täglichen Ernährung einhalten.
Achten Sie auf die positiven Zahlen für “hirngesunde” Lebensmittel und die negativen Zahlen für “hirnschädigende” Lebensmittel.
Die Verteilung der Punkte für jede Lebensmittelgruppe ist in der folgenden Tabelle dargestellt.

Denken Sie bei der Eintragung in die Punktetafel nicht an “Wie viel Gramm dieses Gemüses sind es? Wenn Sie Ihren Punktestand notieren, denken Sie nicht daran, wie viele Gramm dieses Gemüses Sie gegessen haben, sondern denken Sie vielmehr: “Ich habe so viel Salat gegessen, dass er in meine beiden Handflächen passt.
Die Mengenangaben finden Sie auf dieser Seite.
Die magische Diät, die die Gehirnfunktion allein durch Essen verbessert

Das Tier ist vergesslich und weiß nicht immer genau, was es isst.
Sie denken vielleicht: “Ich habe diese Woche viel Gemüse gegessen, also bin ich gesund”, aber in Wirklichkeit handelt es sich nur um eine übertriebene Erinnerung an den kleinen Salat, der zu Ihrem Fertiggericht gehörte, oder an die Kartoffelchips, die Sie zwischendurch gegessen haben.

In einer Studie wurden Männer und Frauen, die Probleme mit Diäten hatten, befragt, um ihre täglichen Mahlzeiten genau aufzuzeichnen.
Die meisten Teilnehmer sagten: “Ich sollte nicht 1200 kcal pro Tag essen” oder “Ich habe viel Gemüse und keine Süßigkeiten gegessen”, aber tatsächlich nahmen sie im Durchschnitt 47 % mehr Kalorien und 51 % weniger Gemüse zu sich als sie geschätzt hatten.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ihr innerer Schweinehund hat nicht nur kein genaues Gedächtnis für Ihre Mahlzeiten, sondern neigt auch dazu, unangenehme Ereignisse so zu verdrehen, dass sie seinen Bedürfnissen entsprechen.
Die einzige Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, besteht darin, einen numerischen Wert für die tägliche Ernährung festzulegen.

Ebene 3: Fokusprotokoll und Anzeigetafel

Zusätzlich zum “MIND scoreboard” in Stufe 2 werden bei dieser Methode auch Veränderungen in der Konzentration erfasst.
Fragen Sie sich nach jeder Stunde: “Wie gut habe ich mich konzentriert? und bewerten Sie sich auf einer 10-Punkte-Skala.

Der Grad der Konzentration kann subjektiv beurteilt werden: 10 Punkte, wenn Sie so sehr in die Arbeit vertieft waren, dass Sie das Geschehen um sich herum gar nicht wahrgenommen haben, und 0 Punkte, wenn Sie kaum mit der Arbeit Schritt halten konnten.
“Geben Sie eine 5, wenn Sie denken, es war “durchschnittliche Konzentration wie immer.
“Sie fragen sich vielleicht: “Ist es sicher, subjektiv zu bewerten? Dies ist jedoch eine altehrwürdige Technik, die in der Psychotherapie eingesetzt wird.
Wir wissen, dass wir die Muster der Konzentrationsschwankungen subjektiv und bis zu einem gewissen Grad genau verstehen können.

Führen Sie mindestens eine Woche lang ein Konzentrationsprotokoll, und vergleichen Sie es dann mit dem MIND Scoreboard.
Was Sie hier beachten müssen, ist die Übereinstimmung zwischen dem Ergebnis auf der Anzeigetafel und dem Fokusprotokoll.

• Hat der Verzehr von hirngesunden Lebensmitteln Ihre Konzentrationsfähigkeit verändert?
• Wenn sich Ihre Konzentration verbessert hat, wie viele Minuten nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels war das der Fall?
• Hat der Verzehr von hirnschädigenden Lebensmitteln Ihre Produktivität erhöht oder verringert?
• Haben Sie durch das Naschen mehr Energie gewonnen?

Wenn Sie die beiden Aufzeichnungen mehrmals durchgehen, werden Sie allmählich ein besseres Verständnis für den Zusammenhang zwischen Essen und Konzentration entwickeln.
Dieses Verständnis wird Sie weiter motivieren, an MIND zu arbeiten.