In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie sich ernähren können, um Ihre Konzentration zu verbessern.
Ich habe den folgenden Artikel darüber geschrieben, was Sie als Voraussetzung für die Konzentration wissen müssen, also lesen Sie ihn bitte.
Wie Sie Ihre Konzentration um das Vierfache verbessern können
Ich möchte noch einmal die Metapher von der Bestie und dem Dompteur verwenden.
Folgt man der Erklärung im obigen Artikel, so entspricht das Tier dem “Impuls” oder “limbischen System” und der Trainer der “Vernunft” und dem “präfrontalen Kortex”.
“Die mediterrane Ernährung verbessert Ihre Konzentration.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Koffein nutzen können, wollen wir uns nun ansehen, wie Sie essen sollten, um sich besser konzentrieren zu können.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Koffein zur Verbesserung Ihrer Konzentration einsetzen können, lesen Sie den folgenden Artikel.
Wie man Koffein einnimmt, um seine Konzentration auf einfache Weise zu verdoppeln.
Ohne die richtige Ernährung kann unser Gehirn nicht richtig funktionieren, und ohne die richtige Ernährung können wir unsere psychologischen Techniken nicht optimal nutzen.
Koffein hat zwar eine große Wirkung, sollte aber nur als Konzentrationsverstärker eingesetzt werden.
Füttern Sie das Tier zunächst mindestens zwei Wochen lang richtig mit der von mir vorgestellten Diät, und beobachten Sie, welche Veränderungen sich bei Ihrer eigenen Konzentration ergeben.
Dann setzen Sie Koffein aggressiv ein.
In der hektischen Welt von heute neigen wir dazu, unsere Mahlzeiten zu vernachlässigen.
Viele von Ihnen leben vielleicht den folgenden Lebensstil.
- Essen von Fertiggerichten oder Fast Food zum Mittagessen am Arbeitsplatz.
- Er sagte, dass er bei der Arbeit hungrig sei und holte dann ein paar Snacks.
- Wenn ich nach Hause komme, werfe ich mir Fertiggerichte in den Mund.
Der vorübergehende Hunger wird dadurch zwar gestillt, aber nicht die Nahrung, die es wirklich braucht, und keine Menge an Nahrung wird den Hunger des Tieres stillen.
Wenn dem Tier selbst irgendwann der Sprit ausgeht, gibt es keine Möglichkeit mehr, seine gesamte Leistung zu nutzen.
Wie der alte römische Weise Seneca sagte: “Der große Schritt zur Unabhängigkeit beginnt mit einem zufriedenen Magen.
In den letzten Jahren hat sich die Forschung zum Thema “Ernährung und Konzentration” weiterentwickelt, und es sind zahlreiche zuverlässige Berichte veröffentlicht worden.
Eine der interessantesten ist eine systematische Untersuchung der Deakin University aus dem Jahr 2016.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Das Forschungsteam hat 18 Studien über die “Mittelmeerdiät” zusammengestellt, um eine präzise Antwort auf die Frage “Verbessert die Ernährung die Konzentration? Das Forschungsteam hat 18 Studien zur mediterranen Ernährung zusammengestellt und eine sehr genaue Antwort auf die Frage “Verbessert die Ernährung die Konzentration?
“Die Mittelmeerdiät ist eine traditionelle Diät aus Italien und Griechenland, die viel Gemüse, Obst, Meeresfrüchte und Olivenöl enthält und Fast Food und Fertiggerichte vermeidet.
So gehören beispielsweise Vollkornlasagne, gekochter Lachs, Fetakäse und Tomatensalat usw. zu den Standardgerichten.
Das mag nach einer gesunden Ernährungsweise klingen, aber die Vorteile gehen weit über die Verbesserung Ihrer Gesundheit hinaus.
Schauen wir uns zunächst die wichtigsten Schlussfolgerungen des Papiers an.
- Je gründlicher die mediterrane Ernährung, desto besser die Gehirnfunktion, das Arbeitsgedächtnis, die Aufmerksamkeitsspanne und die Selbstkontrolle.
- Der Effekt wurde unabhängig von Nationalität, Geschlecht oder Alter bestätigt.
Wie wir bereits gesehen haben, bezieht sich der Begriff “Konzentration” auf eine Kombination der einzelnen Fähigkeiten, wie Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit.
Mit anderen Worten: Diese Studie zeigt, dass eine gesunde Ernährung die Konzentrationsfähigkeit eines jeden Menschen verbessern kann.
Natürlich handelt es sich bei allen hier behandelten Daten um Beobachtungsstudien, und es ist nicht unbedingt erwiesen, dass die Mittelmeerdiät die Konzentration fördert.
Wir müssen in dieser Hinsicht vorsichtig sein, aber es ist fast sicher, dass die Funktion unseres Gehirns durch unsere Ernährung beeinflusst wird.
“Womit sollen wir die Bestie füttern?” Dieses Buch regt sehr zum Nachdenken an.
Es gibt wichtige Nährstoffe für den Aufbau der Grundkraft des Gehirns.
Obwohl es noch viele unbeantwortete Fragen darüber gibt, warum die Ernährung die Konzentration verbessert, konzentriert sich die wissenschaftliche Gemeinschaft derzeit auf die folgenden Nährstoffe.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium
- Vitamin D
- Folsäure, Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäure
- Cholin
- essentielle Aminosäure
- S-Adenosylmethionin
Beide Komponenten sind für das Funktionieren des Gehirns unerlässlich, und ein Mangel an ihnen kann sich äußerst negativ auf die psychische Gesundheit auswirken und Depressionen und emotionale Dysregulation verursachen.
Richtiges Essen ist die Grundlage der Konzentration.
Aber einfach zu sagen: “Iss, was dein Gehirn glücklich macht! ist wahrscheinlich nicht wirksam.
Wir brauchen spezifischere, einfach umzusetzende Leitlinien, um unser Gehirn mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Deshalb wird in diesem Buch die “MIND”-Diät vorgestellt.
Dies kann als “eine Diät, die entwickelt wurde, um den Verfall des Gehirns zu verhindern” interpretiert werden.
Die bereits vorgestellte “Mittelmeerdiät” wurde aus ernährungswissenschaftlicher Sicht aufpoliert, um ihre Wirkung auf das Gehirn zu maximieren.
Sie wurde als Technik zum Schutz vor kognitivem Verfall bewertet. So zeigte ein Experiment der Rush University eine Verbesserung der Depression um 11 % und einen Rückgang der Alzheimer-Krankheit um 53 %.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Wenn Sie sich wissenschaftlich um Ihr Gehirn kümmern wollen, ist dies die erste Methode, die Sie ausprobieren sollten.
Drei supereinfache Regeln für eine gehirngesunde Ernährung
“MIND besteht aus drei Hauptregeln.
- Mehr hirngesunde Lebensmittel
- Reduzieren Sie Lebensmittel, die schlecht für Ihr Gehirn sind.
- Keine Kalorienbeschränkung.
Es ist nicht nötig, die Nahrungsmenge zu reduzieren; Sie können essen, bis Sie satt sind.
Sie müssen die “hirnschädigenden Lebensmittel” nicht vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung streichen, sondern nur die absolute Menge reduzieren.
“Die MIND-Liste der gehirngesunden Lebensmittel ist in 10 Lebensmittelkategorien unterteilt, wie in der folgenden Tabelle dargestellt.
| Kategorie | Beispiel | empfohlene Tagesdosis | Leitfaden für die manuelle Messung |
|---|---|---|---|
| Vollkorn | Brauner Reis, Haferflocken, Quinoa, usw. | Streben Sie 21 Portionen pro Woche an. (3 Portionen pro Tag. 1 Portion = 125 g) | Etwa eine Handvoll |
| Blattgemüse | Spinat, Grünkohl, Kopfsalat, Bok Choy, usw. | Achten Sie auf eine Portion pro Tag. (1 Portion = 150 g für rohes Gemüse, 75 g für gekochtes) | Genug, um in beide Handflächen zu passen. |
| Nüsse | Walnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, usw. | Streben Sie eine Portion pro Tag an (1 Portion = 20 g). | Etwa ein Daumen |
| Hülsenfrüchte (essbare Samen verschiedener Hülsenfrüchte) | Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, usw. | Streben Sie eine Portion pro Tag an (1 Portion = 60 g) | Gerade genug, um in eine Handfläche zu passen. |
| Beeren | Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, usw. | Streben Sie 2 Portionen pro Woche an (1 Portion = 50 g). | Etwa eine Handvoll |
| Hühnerfleisch | Hühner, Enten, Enten, usw. | Streben Sie 2 Portionen pro Woche an (1 Portion = 85 g). | Etwa so groß wie eine Handfläche. |
| Sonstiges Gemüse | Zwiebeln, Brokkoli, Karotten, usw. | Achten Sie auf eine Portion pro Tag. (1 Portion = 150 g für rohes Gemüse, 75 g für gekochtes) | Genug, um in beide Handflächen zu passen. |
| Fisch und Schalentiere | Lachs, Makrele, Forelle, Hering, usw. | Streben Sie eine Portion pro Woche an. (1 Portion = 120 g) | Etwa so groß wie eine Handfläche. |
| Wein | Meistens Rotwein | Bis zu einem Glas (150 ml) pro Tag. Wenn Sie keinen Alkohol trinken, müssen Sie ihn nicht zu sich nehmen. | – |
| Natives Olivenöl extra | – | Verwendung als Speiseöl oder Dressing. | Etwa ein Daumen |
Der erste Schritt besteht darin, eine Ernährung fortzusetzen, die diese Lebensmittel enthält.
“Wenn Sie sich hauptsächlich von den von MIND empfohlenen Lebensmitteln ernähren, können Sie die für die Gehirnfunktion wichtigen Inhaltsstoffe zu sich nehmen, ohne sich um das Gleichgewicht der Nährstoffe sorgen zu müssen.
Es ist jedoch schwierig, sich ein Bild von der Größe einer Portion zu machen, daher sollten Sie beim Üben die ungefähre Größe mit Ihren eigenen Händen überprüfen.
Es ist unmöglich, die genaue Grammzahl von Hand zu messen, aber der Fehler liegt normalerweise bei etwa 25 %.
In vielen Studien wurde berichtet, dass sich die Gehirnfunktion verbessert, wenn man die “MIND”-Diät bis zu 70 % der Zeit einhält, so dass die Praktikabilität kein Problem darstellt.
Die folgende Tabelle zeigt die von MIND definierten “Lebensmittel, die schlecht für Ihr Gehirn sind”.
| Kategorie | obere Aufnahme |
|---|---|
| Butter und Margarine | Bis zu 1 Teelöffel pro Tag |
| Süßigkeiten und Snacks | Bis zu fünf Mahlzeiten pro Woche (unter der Annahme, dass eine Mahlzeit eine Tüte Kartoffelchips ist) |
| Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch | Bis zu 400 g pro Woche |
| Käse | Bis zu 80 g pro Woche |
| frittierte Lebensmittel | Bis zu einer Mahlzeit pro Woche |
| Schnellimbiss | Bis zu 1 Mal pro Woche |
| Essen gehen | Bis zu 1 Mal pro Woche |
Bitte reduzieren Sie die Aufnahme der oben genannten Lebensmittel so weit wie möglich.
Sie müssen nicht völlig auf Ramen oder Hamburger verzichten, aber Sie sollten sie auf einmal pro Woche beschränken.
Darüber hinaus schreibt MIND keine bestimmten Essenszeiten vor.
Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen wollen, können Sie das tun, oder wenn Sie lange arbeiten, können Sie eine Mahlzeit am späten Abend einnehmen.
Es ist zwar sicher besser, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit zu essen, aber es hat keinen Sinn, sich darüber zu ärgern.
Nutzen Sie Ihr Bewusstsein, um das Gleichgewicht zwischen Lebensmitteln, die gut für Ihr Gehirn sind, und Lebensmitteln, die schlecht für Ihr Gehirn sind, zu verbessern.
Klinische Testdaten zeigen, dass sich die Gehirnfunktion nach 4 bis 8 Wochen der Einhaltung der “MIND”-Leitlinien verbessert.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Nehmen Sie dies als Leitfaden für die Pflege Ihres Gehirns mit Lebensmitteln.
Beispiel für eine “MIND”-Mahlzeit
Beispiel Frühstück
- Haferflocken aus Stahl mit Blaubeeren und Mandeln garnieren.
- Frittata mit Spinat, Grünkohl und Pilzen
Beispiel Mittagessen
- ungeschliffener Reis
- Gebratenes Huhn, Tomaten, Sojabohnen und Kartoffeln
- Salat aus Grünkohl, Quinoa, Mandeln, Tomaten und Brokkoli mit einem Dressing aus Olivenöl und Apfelessig
Beispiel für ein Abendessen
- Gebackener Lachs mit zerstoßenen Walnüssen bestreut
- Ein Glas Rotwein
- Hähnchenbrust, Brokkoli und Cashewnuss-Salat